Để trẻ có thể phát triển toàn diện trong độ tuổi dậy thì thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trờ rất quan trọng. Vậy có gì đặc biệt và cần lưu ý trong thap dinh dưỡng cho trẻ 12 – 14 tuổi? Bố mẹ cùng tìm hiểu trong bài viết nhé!
Vì sao trẻ 12 -14 tuổi cần có chế độ dinh dưỡng riêng?
Dậy thì là quá trình chuyển giao trước khi trẻ chính thức trở thành những người trưởng thành . Vì vậy đây là một cột mốc vô cùng quan trọng trong sự phát triển của trẻ.Độ tuổi bắt đầu dậy thì ở cả nam và nữ thường được xác định từ 12-14 tuổi.
Dậy thì cũng là thời kỳ phát triển thể chất mạnh mẽ của trẻ,. Lúc này cơ thể trẻ có sự thay đổi vượt bậc về:
- Khung xương
- Cơ bắp
- Nội tiết
- Hệ thần kinh.
Ở lứa tuổi từ 12-14, khối lượng, kích thước của xương và mật độ khoáng trên mỗi xương mỗi năm tăng lên khoảng 4%, tính từ khi trẻ lên 8 tuổi cho đến qua thời kỳ dậy thì.
Ở giai đoạn này, trẻ có thể cao thêm khoảng 8 – 12 cm. Điều này phụ thuộc vào trẻ có:
- Chế độ sinh hoạt khoa học
- Ăn uống đầy đủ dưỡng chất
- Vận động thể thao khoa học
- Nghỉ ngơi hợp lý
Đối với bé gái, có thể phát triển thêm 10cm/năm khi đến giai đoạn 10 tuổi. Và cho đến 12 tuổi tăng dần 15cm/ năm và giảm dần sau 15 tuổi. Đối với bé trai, tốc độ tăng trưởng của cơ thể đạt đỉnh ở tuổi 12 (10 cm/ năm). Đạt kích thước tối đa ở tuổi 14 (15 cm/ năm) và bắt đầu suy giảm dần từ năm 17 tuổi trở đi.
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 12 – 14 tuổi
Trong 12 – 14 tuổi cần tới 2200 – 2400 kcal mỗi ngày tùy theo giới tính và độ tuổi. Do đó, nếu dinh dưỡng của trẻ không đáp ứng đủ và đúng nhu cầu năng lượng sẽ làm chậm quá trình tăng trưởng cân nặng và chiều cao của trẻ, gây ảnh hưởng đến sự phát triển trí não.
Chất đạm
Độ tuổi từ 12-14 là lúc trẻ cần phát triển cơ bắp nên nhu cầu về chất protein cao hơn so với người lớn. Chất đạm chiếm tỷ trọng 14 – 15% trên tổng năng lượng trong các bữa ăn hàng ngày. Thịt, tôm, cá, cua, trứng, sữa,.. là những thực phẩm giàu chất đạm. Trong đó, đạm động vật được đánh giá là tốt nhất. Vì thức ăn được chế biến từ nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt.
Chất béo
Trong khẩu phần ăn dinh dưỡng cho trẻ từ 12-14 tuổi, chất béo nên chiếm từ 20 – 25% tổng năng lượng các bữa ăn. Các bậc phụ huynh nên lưu ý cho trẻ ăn cả dầu động vật và dầu thực vật. Dầu mỡ vừa giúp trẻ ăn ngon miệng hơn. Vừa tăng cường hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo.
Chất bột đường
Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể trẻ ở độ tuổi dậy thì. Chúng chiếm tỷ lệ 55 – 65% năng lượng, bao gồm: gạo, khoai, củ, bột mì,…
Các bậc phụ huynh nên chọn loại bột đường thô để bổ sung chất xơ cho đường tiêu hóa và ngăn ngừa béo phì ở trẻ.
Canxi
Canxi là một khoáng chất vô cùng cần thiết trong các bữa ăn hàng ngày của trẻ 12 – 14 tuổi. Canxi giúp xương chắc khỏe. Đồng thời tối đa hoa mật độ xương giúp trẻ cao lớn hơn. Bên cạnh đó cũng hạn chế tình trạng trẻ bị loãng xương sau này. Trẻ ở độ tuổi dậy thì cần được bổ sung 700 mg canxi mỗi ngày để phát triển tốt nhất.
Chất sắt
Bước vào giai đoạn dậy thì, bé gái cần bổ sung nhiều sắt hơn bé trai do bị mất máu từ chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, bé trai chỉ cần tiêu thụ từ 11 – 18 mg sắt mỗi ngày. Trong khi bé gái cần 12 – 24mg sắt mỗi ngày. Thịt đỏ, đậu đỗ, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng,… là loại thức ăn rất giàu sắt. Nếu trẻ em thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu. Từ đó gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, lờ đờ, hay quên, bầm tím trên da,..
Vitamin và khoáng chất
Do tăng chuyển hóa năng lượng ở độ tuổi dậy thì cao nên trẻ cũng có nhu cầu cao về vitamin nhóm B, C, A, D, axit folic,… . Do đó trẻ từ 12-14 tuổi cần ăn nhiều loại thức ăn khác nhau.
- Thiếu vitamin A có thể gây ra các bệnh về mắt, đường hô hấp và đường tiêu hóa, chậm lớn.
- Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen bị cản trở. Từ đó làm giảm sự sinh sản các tế bào ở mô liên kết, thành mạch máu, răng, xương và làm giảm sức đề kháng.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12 – 14 tuổi
Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 12 – 14 tuổi được chia làm 7 tầng: Muối – đường, dầu mỡ, sữa và các chế phẩm từ sữa, chất đạm, rau quả, ngũ cốc và nước.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị cha mẹ nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng thực đơn ăn uống cho trẻ. Điều này giúp trẻ dậy thì có nguồn dinh dưỡng đầy đủ.
Số lượng các nhóm thức ăn được thể hiện đầy đủ và cụ thể trong tháp dinh dưỡng. Nên ăn nhiều hơn các loại thức ăn ở đáy và ít hạn chế dùng các loại thức ăn trên đỉnh tháp.
Uống đủ nước
Nước giúp thanh lọc cơ thể. Đồng thời giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng thiết yếu tới các tế bào. Từ đó nuôi dưỡng chúng trong mọi hoạt động của cơ thể.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, thanh thiếu niên từ 12-14 tuổi cần uống từ 8 – 10 đơn vị nước mỗi ngày, với mỗi đơn vị tương đương 200ml.
Nhóm chất bột đường
Nhóm chất bột đường gồm các loại lương thực như:
- Ngũ cốc
- Khoai lang
- Khoai tây
- Gạo
- Bánh mì
- Ngô
- …
Tuy nhiên, bạn cũng có thể dùng các loại ngũ cốc còn nguyên hạt (như: quinoa, yến mạch, gạo lứt), mì ống, ngũ cốc tinh chế và chưa chế biến.
Nhóm rau, củ, quả
Rau, củ, quả là nhóm dinh dưỡng thứ 3 cần bổ sung cho trẻ 12-14 tuổi, chứa nhiều chất chống oxy hóa, các loại vitamin, chất xơ.
Ngoài ra, rau, quả cũng là một nguồn chính bổ sung chất xơ và carbohydrate trong các bữa ăn uống. Đặc biệt, trẻ em vị thành niên và người trưởng thành phải ăn 3 đơn vị quả và 3 – 4 đơn vị rau mỗi ngày. Mỗi đơn vị tương đương 80mg.
Nhóm đạm
Tầng giữa của tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi bao gồm hai nhóm:
- Sữa
- Các sản phẩm từ sữa; thủy sản, thịt, trứng và các loại hạt.
Đây là các nhóm thực phẩm chính cung cấp các chất dinh dưỡng như:
+ Protein
+ Canxi
+ Iốt
+ Kẽm
+ Sắt
+ Vitamin B12
+ Chất béo.
Tuy nhiên, các bậc phụ huynh nên chọn những thực phẩm ít dầu mỡ trong nhóm này để hạn chế tình trạng hấp thụ quá nhiều calo dẫn đến béo phì cho trẻ.
Nhóm dầu mỡ
Nhóm chất béo này bổ sung nhiều năng lượng cho trẻ trong độ tuổi từ 12-14. Chúng là dung môi giúp các vitamin hòa tan trong chất béo dễ dàng hơn. Mỗi ngày, cha mẹ nên cung cấp cho trẻ từ 5 – 6 đơn vị dầu mỡ với 1 đơn vị tương đương với 6g bơ, 5g mỡ và 5ml dầu.
Nhóm đường muối
Đường và muối là những chất cần hạn chế trong các bữa ăn hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng của lứa tuổi từ 12 – 14 tuổi. Cơ thể con người hấp thụ quá nhiều muối có thể gây ảnh hưởng xấu đến thận và huyết áp. Khi chế biến món ăn, chúng ta vẫn nên dùng muối để nêm nếm thức ăn nhưng chỉ nên sử dụng một lượng ít.
Trên đây là những thông tin về tháp dinh dưỡng dành cho trẻ 12 – 14 tuổi. Nếu còn những thắc mắc, hãy liên hệ đế hotline 1900 1984 để được tư vấn, giải đáp nhé!
| Bệnh viện Quốc tế DoLife
Địa chỉ: Tầng 2, Tòa nhà Suced, 108 Nguyễn Hoàng, Nam Từ Liêm, Hà Nội Hotline: 1900 1984 Website: dolifehospital.vn Email: info@dolifehospital.vn Fanpage: Bệnh viện Quốc tế Dolife |
Bài viết liên quan
Hội chứng Reye: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa
Hội chứng Reye tuy hiếm gặp nhưng rất nguy hiểm, thường xuất hiện ở trẻ em và thanh thiếu niên. Nếu không được điều trị kịp thời sẽ có nguy có tử vong. Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng qua bài viết sau Hội chứng Reye là gì? Hội chứng Reye là một tình trạng […]
Phòng ngừa bệnh tay chân miệng
Bệnh tay chân miệng luôn là nỗi lo lắng hàng đầu đối với các bậc phụ huynh. Hiện nay vẫn chưa có vắc-xin phòng ngừa, tuy nhiên, ba mẹ vẫn có thể chủ động phòng bệnh. Ba mẹ theo dõi bài sau để tìm hiểu cách phòng bệnh tay chân miệng cho con. Tổng quan […]
Viêm phổi ở trẻ em: Khi nào trẻ cần nhập viện?
Viêm phổi ở trẻ là tình trạng viêm phổi do vi khuẩn, vi-rút gây ra. Vậy viêm phổi có phải là bệnh nguy hiểm? Khi nào ba mẹ nên cho con nhập viện tránh những biến chứng? Ba mẹ cùng tìm hiểu theo bài viết sau. Viêm phổi ở trẻ là gì Viêm phổi ở […]
Viêm phế quản ở trẻ em: Dấu hiệu nhận biết và cách điều trị
Thời tiết thay đổi thất thường có thể khiến trẻ bị viêm phế quản cấp tính. Bài viết dưới đây sẽ giúp ba mẹ nắm những thông tin cần thiết, đề phòng biến chứng nguy hiểm. Viêm phế quản ở trẻ em là gì? Viêm phế quản là tình trạng viêm phế quản, đường dẫn […]
