Các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Tính chất công việc phải ngồi nhiều khiến đa số dân văn phòng đều gặp phải tình trạng đau lưng. Vậy có những bài tập nào cải thiện được tình trạng đau lưng? Cùng tìm hiểu qua bài viết nhé!

Nguyên nhân khiến dân văn phòng bị đau lưng

Tình trạng đau lưng rất phổ biến đối với những người làm văn phòng. Dưới đây là những nguyên nhân chính gây ra tình trạng này:

Ngồi sai tư thế

Hầu hết những người làm việc văn phòng đều không ngồi đúng tư thế. Khi việc ngồi sai tư thế kéo dài trong một thời gian quá lâu có thể gây ảnh hưởng xấu đến hệ xương khớp, cột sống. 

Bên cạnh đó, nguyên nhân khách quan có thể đến từ việc bàn ghế không đạt chuẩn. Cùng với việc ngồi sai tư thế sẽ khiến cơ bắp, cột sống bị tổn thương. Từ đó dẫn đến đau lưng.

Tình trạng căng cơ kéo dài

Ngồi làm việc sai tư thế trong thời gian dài, cùng với các chuyển động cơ thể lặp lại sẽ khiến các cơ bắp bị căng quá mức. Từ đó dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.

Hạn chế vận động

Ngồi nhiều, ít vận động là những vấn đề mà những người làm việc văn phòng gặp phải. Điều này hạn chế cơ bắp được hoạt động, thư giãn là nguyên nhân gây đau lưng. Tình trạng này càng kéo dài, cơ bụng và cơ lưng càng yếu dần, cơ bắp kém linh hoạt gây hệ lụy rất xấu cho sức khỏe.

Ngoài đau lưng thường gặp thì dân văn phòng còn dễ mắc nhiều bệnh lý xương khớp khác như: đau cổ tay, mỏi và đau tê các ngón tay,… .Nguyên nhân một phần là do thiếu hụt Vitamin D do làm việc trong phòng kín, thiếu ánh sáng mặt trời trong thời gian dài. Ngoài ra, dinh dưỡng thiếu hụt do chế độ ăn không lành mạnh cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.

Một số bài tập cải thiện đau lưng cho dân văn phòng

Bài tập kéo căng ngực

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng đầu tiên là kéo căng ngực. Bài tập này có tác dụng kéo căng ngực và vai rất tốt cho những người phải ngồi liên tục trước máy tính, đồng thời cũng hạn chế được nguy cơ bị gù lưng.

Cách thực hiện:

– Có thể thực hiện ở cả tư thế ngồi hoặc đứng. Đầu tiên, bạn đưa 2 cánh tay ra sau lưng rồi đan các ngón tay lại với nhau.

– Duỗi thẳng 2 cánh tay, từ từ kéo căng tay ra phía sau cho đến khi cảm nhận được sự căng ở ngực.

– Duy trì thực hiện trong vòng 10 – 30 giây, đồng thời hít thở sâu để thư giãn.

– Đưa tay về vị trí cũ rồi thực hiện lặp lại khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập nhún vai

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng tiếp theo là nhún vai. Bài tập này không chỉ làm giảm cơn đau mỏi 2 vai mà còn giúp lưu thông tuần hoàn và kéo căng các cơ ở giữa xương bả vai.

Cách thực hiện:

– Có thể thực hiện ở cả tư thế ngồi hoặc đứng. Đầu tiên, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài.

– Tiếp theo, hít vào, siết cơ bụng và nâng 2 tay qua đầu, hướng thẳng tay lên phía trên hoặc đưa ra sau và đảm bảo duỗi thẳng hết cỡ.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 30 giây và thực hiện lặp lại nhiều lần.

Bài tập xoay cột sống

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng cuối cùng là xoay cột sống, có tác dụng thư giãn cột sống và làm suy giảm hiện tượng căng thẳng liên tục ở các cơ cạnh sống.

Cách thực hiện:

– Có thể thực hiện ở cả tư thế ngồi hoặc đứng. Đầu tiên, giữ thẳng lưng và 2 bàn chân cố định ở trên sàn.

– Tiếp theo, siết cơ bụng rồi nhẹ nhàng xoay người sang bên. Có thể giữ căng 2 tay ở trước ngực hoặc nắm chặt 2 tay vào nhau để gia tăng lực.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Những thói quen giúp giảm đau lưng

Ngồi làm việc máy tính đúng tư thế

Đây là thói quen mà bạn cần điều chỉnh ngay từ hôm nay. Cần tuân thủ ngồi đúng tư thế nếu như bạn không muốn làm hại cột sống của chính mình. Tùy theo vóc dáng của bạn mà có thể điều chỉnh độ cao ghế. Nên chọn ghế có thể chỉnh độ cao phù hợp với tư thế chuẩn như:

– Ngồi thẳng lưng, vừa vặn dựa vào thành ghế, chân đặt thoải mái trên mặt đất, góc nghiêng hông đùi từ 100 – 120 độ.

– Khủyu tay gập góc từ 90 – 120 độ, cẳng tay và bàn tay tạo thành đường thẳng.

– Màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt, khoảng cách với mắt từ 45 – 70 cm.

– Màn hình có độ nghiêng vừa phải để tránh phản xạ ánh sáng gây chói mắt.

– Dưới bàn làm việc không gian để trống để ngồi chân với tư thế thoải mái, dễ chịu.

Dùng bàn phím rời khi làm việc

Sử dụng bàn phím rời và chuột riêng sẽ giúp cho quá trình làm việc của bạn hiệu quả hơn. Đồng thời hạn chế đau cổ tay, đau lưng khi phải làm việc thường xuyên. 

Bạn nên đặt bàn phím ở ngoài cánh tay. Hạn chế hướng về phía trước sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái khi làm việc. Tránh việc tì đè bàn tay lên bàn phím hoặc mặt bàn khi gõ bàn phím.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ ăn uống dinh dưỡng cũng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của dân văn phòng. Bạn cần phải ăn đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu thì mới nâng cao được năng suất làm việc. Cùng với đó giúp hạn chế hiện tượng đau lưng cũng như các bệnh lý khác. Bạn có thể tham khảo bổ sung một số loại dinh dưỡng như:

– Bổ sung các chất canxi và magie để giúp xương chắc khỏe, hạn chế bệnh thoái hóa khớp.

– Bổ sung rau củ tốt cho sức khỏe như tảo bẹ, đậu các loại, hạt hướng dương, bông cải xanh,…

– Khi cơ thể thấy mệt mỏi thì nên bổ sung vitamin B1 và vitamin C.

– Thường xuyên ăn hoa quả, trái cây và ngũ cốc.

Trên đây là những thông tin về các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng. Bên cạnh thực hiện các bài tập thì bạn cần lưu ý thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày. Nếu tình trạng đau lưng kéo dài quá lâu và không có dấu hiệu giảm, hãy đến bệnh viện để được thăm khám. Liên hệ hotline 1900 1984 để được tư vấn và hỗ trợ đặt lịch.

Bệnh viện Quốc tế DoLife Địa chỉ: Tầng 2, Tòa nhà Suced, 108 Nguyễn Hoàng, Nam Từ Liêm, Hà Nội Hotline: 1900 1984 Website: dolifehospital.vn Email: info@dolifehospital.vn Fanpage: Bệnh viện Quốc tế Dolife