Khó ngủ: Nguyên nhân và cách khắc phục

Khó ngủ không chỉ gây ra sự xáo trộn trật tự sinh hoạt mà còn ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe thể chất và tinh thần. Nguyên nhân và cách khắc phục của tình trạng này là gì? Tìm kiếm giải pháp ngay trong bài viết bên dưới.

Tổng quan về tình trạng khó ngủ

Khó ngủ là một trong những loại rối loạn giấc ngủ với chu kỳ ngủ khác thường. Khi đó, bạn khó để có thể ngủ đủ hay có chế độ ngủ khoa học.

Thời lượng ngủ theo từng độ tuổi

Ở mỗi độ tuổi khác nhau, thời gian ngủ cần thiết có sự chênh lệch ít nhiều. Theo khuyến cáo từ chuyên gia, thời gian ngủ cần thiết mỗi ngày thường từ 7 – 15 giờ theo từng độ tuổi:

– Trẻ sơ sinh: cần ngủ đủ 12 – 15 giờ mỗi ngày.

– Trẻ từ 1 – 3 tuổi: cần ngủ đủ từ 11 – 14 giờ mỗi ngày.

– Trẻ từ 3 – 5 tuổi: cần ngủ đủ từ 10 – 13 giờ mỗi ngày.

– Trẻ từ 6 – 13 tuổi: cần ngủ từ 9 – 11 giờ mỗi ngày.

– Thanh thiếu niên từ 14 – 17 tuổi: cần ngủ từ 8 – 10 giờ mỗi ngày.

– Người trưởng thành: cần ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi ngày.

Việc ngủ quá nhiều hay quá ít đều gây tác động tới cơ thể và đặc biệt nguy hiểm cho tim mạch. Theo một nghiên cứu tại Mỹ, người trưởng thành nên ngủ khoảng 7 tiếng mỗi đêm là tốt nhất cho tim.

Chứng khó ngủ là gì?

Khó ngủ là một dạng bất thường của giấc ngủ khi mà con người khó vào giấc, trằn trọc, không thể duy trì chất lượng giấc ngủ tiêu chuẩn vào buổi đêm khiến chất lượng cuộc sống bị ảnh hưởng. Khó ngủ khiến nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể. 

Biểu hiện của chứng khó ngủ

Các biểu hiện của chứng khó ngủ thường dễ thấy và khá đặc trưng:

– Khó vào giấc ngủ, thường thức khuya, thức muộn, không xuất hiện cơn buồn ngủ.

– Trằn trọc, không vào được giấc.

– Khó duy trì giấc ngủ, ngủ chập chờn, mơ màng, không sâu giấc. 

– Tỉnh giấc nhiều lần trong đêm mà không rõ nguyên nhân.

– Thức dậy sớm, khó để ngủ lại được.

Khó ngủ kéo dài sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe và cuộc sống:

– Cơ thể thiếu năng lượng, mệt mỏi vào ban ngày.

– Đau đầu.

– Xuất hiện quầng thâm mắt.

– Khó tập trung, đặc biệt là trong công việc, học tập.

– Cảm giác kiệt sức như chưa được ngủ.

Nguyên nhân gây khó ngủ

Khó ngủ thường phổ biến hơn ở người già và phụ nữ. Tuy nhiên, đây cũng là tình trạng phổ biến, dễ gặp ở mọi đối tượng. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó vào giấc ngủ:

Thói quen xấu

Những thói quen xấu hình thành là một trong những nguyên nhân phổ biến hàng đầu gây khó ngủ, đặc biệt là ở người trẻ:

– Dùng thiết bị có ánh sáng xanh (điện thoại, máy tính bảng, máy tính…) trước khi đi ngủ.

– Tiêu thụ đồ uống, thực phẩm có chứa cafein (cà phê, trà…) vào buổi chiều hoặc tối.

– Ngủ trưa quá dài hoặc ngủ lúc chiều tối.

– Thường xuyên thức đêm, đi ngủ khi đã quá giấc.

– Hút thuốc lá, sử dụng các chất kích thích.

– Ăn quá no hoặc ăn đồ ăn khó tiêu vào buổi tối hoặc gần sát giờ ngủ.

– …

Tâm lý không ổn định

Bên cạnh thói quen thì sức khỏe thể chất là yếu tố tác động lớn tới việc ngủ  nghỉ. Chứng khó ngủ có thể là hệ quả của các vấn đề tâm lý không ổn định như:

– Trầm cảm 

– Lo âu, căng thẳng, áp lực

– Sang chấn tâm lý

– …

Cùng với đó, việc sử dụng các loại thuốc điều trị tâm lý cũng có thể gây ra tác dụng phụ gây khó ngủ, mất ngủ.

Ảnh hưởng của bệnh lý

Trong một số trường hợp, khó ngủ là một trong những ảnh hưởng của các triệu chứng khó chịu gây ra bởi các vấn đề bệnh lý như: 

– Đau dạ dày, trào ngược dạ dày

– Viêm khớp

– Tiểu đường

– Hen suyễn

Một số nguyên nhân khác

Bên cạnh các nguyên nhân kể trên, một số yếu tố ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ gây khó ngủ thường gặp như:

– Tuổi tác: càng có tuổi, đa phần mọi người thường càng khó chìm vào giấc ngủ hơn, đặc biệt là từ sau 65 tuổi.

– Tiền mãn kinh ở phụ nữ khiến cơ thể và tinh thần chịu nhiều thay đổi gây mất ngủ, khó ngủ.

– Môi trường: chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi không gian, ánh sáng, tiếng ồn…

– Nhịp sinh hoạt bị thay đổi do yếu tố ngoại cảnh (du lịch, thay đổi múi giờ…)

Cách khắc phục tình trạng khó ngủ

Có nhiều cách để khắc phục tình trạng khó ngủ. Tuy nhiên, để các phương pháp cải thiện đem lại hiệu quả tốt nhất thì việc tìm ra nguyên nhân đóng vai trò quan trọng. 

Một số biện pháp thường được sử dụng phổ biến như:

Dùng thuốc điều trị

Dùng thuốc được áp dụng với những trường hợp khó ngủ, mất ngủ do sức khỏe hoặc bệnh tâm lý. Khi đó các loại thuốc sẽ được kê đơn phù hợp với từng bệnh lý, phổ biến là: thuốc ngủ, thuốc an thần, thuốc bình thần, thuốc chống trầm cảm… 

Việc dùng thuốc phải có chỉ định, kê đơn và hướng dẫn từ bác sĩ. Người bệnh không được tự ý sử dụng mà chưa tham khảo ý kiến từ chuyên gia.

Thay đổi để có thói quen lành mạnh

Để có được chất lượng giấc ngủ tốt, bạn nên xây dựng những thói quen sinh hoạt khoa học:

– Tạo nhịp sinh học tốt, thiết lập thói quen cho giấc ngủ bằng việc đi ngủ sớm, thức dậy sớm, ngủ đủ giấc mỗi ngày, chỉ ngủ trưa tối đa 30 phút/ngày.

– Hạn chế dùng các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.

– Bữa tối không ăn các đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ, thực phẩm lên men… không ăn quá no để tránh khó tiêu, tức bụng gây gián đoạn giấc ngủ.

– Tạo môi trường thoải mái khi đi ngủ dựa trên các yếu tố như: nhiệt độ, ánh sáng, âm thanh…

– Tập thể dục hợp lý.

– Tắm nước ấm, massage, ngâm chân… để cơ thể đi vào giấc ngủ dễ hơn.

– Hạn chế thực phẩm có chứa cafein, chất kích thích.

– Tăng cường các loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ và tốt cho cơ thể.

Sử dụng các loại trà thảo mộc hỗ trợ

Gừng, hạt sen, lạc tiên… là những vị thuốc dân gian thường được sử dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng hiệu quả.

Một số loại trà thảo mộc thường được sử dụng giúp đi vào giấc ngủ tốt hơn, ngủ ngon như: trà hoa cúc, trà lạc tiên, trà tâm sen, trà mộc lan, trà oải hương…

Trên đây là những thông khoa học về chứng khó ngủ. Nếu bạn cần được hỗ trợ giải đáp hoặc cung cấp thêm thông tin khám chữa bệnh, liên hệ ngay tới hotline 1900 1984 của DoLife để được hỗ trợ sớm nhất!

Lưu ý: Bài viết cung cấp thông tin  mang tính chất tham khảo. Bạn đọc vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc Chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.