8 nguyên tắc vàng trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Đa số chúng ta thường nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều là sẽ tăng cân. Tuy nhiên, nếu ăn không đúng cách và không khoa học thì sẽ gây tác dụng ngược làm hại sức khỏe. Để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả và an toàn, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng cho người gầy đảm bảo 8 nguyên tắc vàng dưới đây. 

Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc vàng

Để có một chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả, bạn cần chú ý đến lượng calo trong mỗi bữa ăn. Đảm bảo cơ thể tích lũy được một lượng calo dư thừa đều đặn mỗi ngày và đặc biệt là duy trì trong một khoảng thời gian nhất định – Đây chính là nguyên tắc “vàng” giúp bạn tăng cân nhanh và “chất lượng’’.

Đơn giản có thể hiểu là để tăng cân thì tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày phải lớn hơn tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Lượng calo cần thiết mỗi ngày

– Nhu cầu calo trung bình của mỗi người là 1.900 đối với phụ nữ hoạt động nhẹ và 2.200 đối với nam giới nam giới. 

– Đối với người gầy, cần nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn con số trên để có thể tăng cân dễ dàng.

Bổ sung đầy đủ nhóm dinh dưỡng

Thực đơn tăng cân trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy cần phải có đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như:

Tinh bột 

Theo chuyên gia, người gầy nên bổ sung 12kg tinh bột/tháng. Gồm các loại thực phẩm: cơm, bánh mì,… như vậy mới có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Có 2 loại là: 

+ Tinh bột hấp thu nhanh như: gạo tẻ, gạo nếp, mì, bún, phở…

+ Tinh bột hấp thụ chậm như: gạo lứt, khoai lang, yến mạch, quinoa. 

Nếu bạn đang muốn tăng cân nhanh thì nên chọn tinh bột hấp thụ nhanh, giúp bạn nhanh tích đủ mức năng lượng cần thiết để tăng cân.

Rau, củ, quả

Nhóm thực phẩm này giúp bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa. 10kg rau xanh/tháng là số lượng mà bạn cần ăn để tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, nên duy trì thói quen ăn hoa quả chín giúp bổ sung nhiều vitamin cho cơ thể khỏe mạnh. 

Chất đạm

• Protein là thành phần giúp phát triển các mô và cơ bắp của cơ thể, chính vì vậy người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn.
• Protein là sự lựa chọn hàng đầu và không thể thiếu trong thực đơn tăng cân lành mạnh của người gầy.
• Chú ý chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật ( thịt, cá, sữa, trứng…) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp tăng cân hiệu quả.

Chất béo lành mạnh

Có 2 loại gồm: chất béo tốt và chất béo xấu. 

– Chất béo tốt

Là những chất béo cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và dễ dàng chuyển hóa. 

– Chất béo xấu (mỡ động vật)

Khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol gây xơ vữa, tắc nghẽn mạch máu và nguy cơ mắc bệnh tim.

Các chất béo tốt gồm:

– Nguồn chất béo tốt từ thực vật

Các loại hạt, ngũ cốc và dầu thực vật (như hướng dương, đậu nành, ô liu, hạt cải và ngô), quả bơ, quả óc chó, 

– Chất béo tốt từ động vật

Mỡ các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích.

Đường 

Đường giúp nạp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng nó không có vai trò chính trong hỗ trợ tăng cân. Lượng đường nạp vào cơ thể chỉ nên dừng ở mức dưới 500g/ tháng.  

Muối 

Là nhóm cần phải có nhưng nên lưu ý hạn chế, trung bình nên nạp vào cơ thể dưới 300g/tháng. 

Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong một ngày

• Để có được chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người gầy, ngoài 3 bữa chính bạn nên ăn thêm 2 – 3 bữa phụ/ngày nếu muốn tăng cân nhanh.
• Bữa phụ có thể là những thực phẩm như: sữa, bánh ngọt, nước ép, các loại hạt, hoa quả,…Đây là cách giúp tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Lưu ý: Tránh ăn thiếu bữa, hay ăn quá nhiều vào một bữa 

Uống sinh tố hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao

Sinh tố nước ép trái cây tươi hoặc đồ có hàm lượng calo cao như bột whey protein là một gợi ý tuyệt vời cho chế độ dinh dưỡng cho người gầy. 

Một số loại sinh tố có hàm lượng calo cao dành cho người gầy

• Sinh tố bơ
• Sinh tố chuối bơ
• Sinh tố mãng cầu
• Sinh tố dừa
• Sinh tố xoài,…

Sữa tăng cân 

Sữa cho người gầy là loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng vì chứa hàm lượng calo cao và đầy đủ các dinh dưỡng cần thiết giúp bạn tăng cân hiệu quả cho cơ thể như:

• Chất đạm
• Chất béo
• Vitamin và khoáng chất
• Carbohydrate 

Uống nhiều nước 

Bổ sung nước cũng là một trong những điều không thể bỏ qua, nước giúp gan và thận lọc máu hiệu quả hơn. Đặc biệt là trong quá trình tăng cân các cơ quan này phải làm việc nhiều hơn. 

Mỗi ngày uống tối thiểu 2 lít nước giúp quá trình tăng cân diễn ra ổn định và lành mạnh hơn. 

Kết hợp vận động

Để hấp thu năng lượng một cách hiệu quả nhất, mỗi ngày chúng ta nên dành khoảng 30 phút để vận động. Điều này còn giúp ăn ngon miệng hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Một số loại thực phẩm giúp tăng cân trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy

Gạo – Là thức ăn không thể thiếu trong quá trình tăng cân

Thịt ức gà – Chứa nhiều calo và đạm, không tích tụ chất béo trong cơ thể, giúp người gầy tăng cân hiệu quả. 

Trứng – Giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả.

Thịt bò – Giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào để cải thiện thể trọng cơ thể nhanh chóng.

Cá – Giúp tăng cân tốt nhất là cá mú, cá hồi và cá hồi vân.

Sữa – Có hàm lượng cao protein, chất béo tốt, canxi, các vitamin và khoáng chất giúp cải thiện vóc dáng, tăng cân nhanh.

Thịt lợn – Là thực phẩm tốt cho những người muốn tăng cân nhanh.

Hạn chế thói quen không lành mạnh

– Tránh những đồ như rượu, bia, nước uống có đường đóng chai, nếu sử dụng nhiều các loại đồ này còn có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và không có tác dụng tăng cân.

– Ngủ đủ giấc, không thức khuya quá nhiều.

Trên đây là 8 nguyên tắc vàng trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy bạn nên tham khảo và lưu ý giúp quá trình tăng cân của mình diễn ra có hiệu quả, lành mạnh và an toàn cho sức khỏe lâu dài. Tránh tình trạng “nhồi nhét” các thực phẩm ngọt hay nhiều chất béo xấu một cách vô tội vạ để ép cơ thể tăng cân nhanh. 

Để nhận tư vấn thêm về lộ trình và thực đơn chi tiết để tăng cân, vui lòng liên hệ ngay với Dolife để đặt lịch.

Bệnh viện Quốc tế DoLife Địa chỉ: Tầng 2, Tòa nhà Suced, 108 Nguyễn Hoàng, Nam Từ Liêm, Hà Nội Hotline: 1900 1984 Website: dolifehospital.vn Email: info@dolifehospital.vn Fanpage: Bệnh viện Quốc tế Dolife