Sau sinh mổ bao lâu thì mẹ có thể tập yoga trở lại?

Tập luyện là cách tuyệt vời để phụ nữ sau sinh lấy lại vóc dáng đồng thời cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Vậy sau đẻ mổ bao lâu thì chị em có thể tập yoga trở lại? Để DoLife giúp bạn lên lịch chi tiết nhé!

Tác dụng của yoga với phụ nữ sau sinh

Yoga là một môn tập luyện vừa nhẹ nhàng vừa mạnh mẽ giúp cân bằng cơ thể và tâm trí. Yoga cũng là hình thức tập luyện tốt giúp phụ nữ phục hồi sức khỏe sau sinh:

– Lấy lại vóc dáng

Tập yoga sau sinh là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Việc tập luyện thường xuyên giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, tăng cường sự trao đổi chất, lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc cho chị em.

– Cải thiện sức khỏe và nhan sắc

Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai của thân thể và khỏe khoắn của cơ bắp. Tập yoga đều đặn cũng là một trong những cách hiệu quả giúp giảm tình trạng đau mỏi lưng, cổ, vai gáy. Đặc biệt, cơ thể cũng được thải độc sau tập luyện, tốt cho khí huyết, tim mạch, cải thiện khí chất, nhan sắc.

– Cải thiện sức khỏe tinh thần

Sự sụt giảm hormone trong cơ thể sau sinh cùng với nhiều thay đổi trong nhịp sống ảnh hưởng lớn tâm trạng của chị em phụ nữ. Sau sinh chính là giai đoạn khó khăn về tinh thần khiến nhiều mẹ bỉm rơi vào tình trạng căng thẳng, thậm chí trầm cảm. Tập yoga là phương pháp hữu hiệu giúp thư giãn tinh thần và giúp mẹ bỉm cảm thấy dễ chịu hơn. 

– Tăng cường sức đề kháng tự nhiên của cơ thể, hồi phục tốt hơn

Việc phục hồi cơ thể sau sinh của phụ nữ cần rất nhiều thời gian, đặc biệt ở vùng xương chậu, dây chằng… Tập luyện giúp chị em có được quá trình phục hồi nhanh hơn, tốt hơn. Bên cạnh đó, yoga còn giúp tăng cường sức đề kháng, tăng hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể, bảo vệ mẹ trước sự tấn công của các bệnh lý liên quan đến hô hấp, tim mạch.

Sau sinh mổ bao lâu thì mẹ có thể tập yoga?

Sau sinh, đặc biệt là sinh mổ, cơ thể mẹ phải trải qua rất nhiều tổn thương và cần thời gian để được phục hồi. Mẹ cần được nghỉ ngơi và vận động đúng cách để tránh các tác động không tốt tới cơ thể. Thời gian phục hồi của cơ thể mẹ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau: cơ địa, tình trạng sức khỏe, tuổi tác, tính chất ca mổ…

Việc tập luyện sau sinh mổ, trong đó có tập yoga cần hết sức thận trọng để không ảnh hưởng tới sức khỏe. Theo khuyến cáo, để bắt đầu tập yoga, phụ nữ sau sinh cần chờ ít nhất từ 6 – 8 tuần. Trong thời gian 6 – 8 tuần đầu sau sinh, cơ thể mới chỉ đang trong quá trình bắt đầu phục hồi, chị em chỉ nên vận động nhẹ nhàng và đi bộ nhẹ. 

Thời gian lý tưởng nhất cho phụ nữ sau sinh mổ tập yoga là sau khi trải qua hành trình “vượt cạn” được 4 tháng. Tuy nhiên, trước đó, chị em cũng đã có thể bắt đầu với một vài bài tập phục hồi nhẹ nhàng, đơn giản.

Việc tập luyện quá sớm sau sinh mổ có thể ảnh hưởng tới quá trình hồi phục, gây tổn thương cho cơ thể. Đặc biệt, việc tập luyện sai cách có thể làm phản tác dụng, gây áp lực đến cơ thể mẹ bỉm. Bởi vậy, phụ nữ sau sinh chỉ bắt đầu tập sớm khi có sự đồng hành của huấn luyện viên yoga hoặc bác sĩ.

Những lưu ý khi tập yoga sau sinh

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, hạn chế tổn thương, phụ nữ sau đẻ mổ khi tập yoga lưu ý một số vấn đề:

– Luôn khởi động kỹ trước tập để làm ấm cơ thể, tránh chấn thương.

– Tập luyện theo trình tự từ nhẹ nhàng, đơn giản đến nâng cao.

– Tập luyện đều đặn, kiên trì. Chia nhỏ thời gian tập với 15 – 20 phút/ 1 lần tập. Có thể tập 2 lần/ngày.

– Không tập luyện quá sức. Ngưng tập ngay khi cảm thấy khó chịu. Thực hành thở đúng cách.

– Bên cạnh việc luyện tập, cần kết hợp hài hòa với việc xây dựng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.

Gợi ý một số bài tập yoga đơn giản, tốt cho phụ nữ sau sinh

Bài tập cây cầu

– Hỗ trợ sự phục hồi xương chậu.

– Các bước thực hiện:

+ Nằm ngửa trên sàn, tay duỗi dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay úp.

+ Co hai chân vuông góc với sàn và từ từ nâng cơ thể lên, giữ đầu và vai chạm đất, vai – cổ – đầu tạo thành một đường thẳng.

+ Giữ nguyên tư thế cây cầu trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

+ Lặp lại 3 – 5 lần.

Bài tập rắn hổ mang

– Tác động vào vùng cơ lưng, cải thiện tình trạng đau lưng, đồng thời giúp phục hồi sức khỏe của xương sống.

– Các bước thực hiện:

+ Nằm sấp trên sàn nhà, chân duỗi thẳng, hai tay chống lên hai bên vai.

+ Từ từ nâng cơ thể lên, lưng uốn cong về phía sau, giữ thẳng chân và đùi trên sàn.

+ Giữ nguyên tư thế rắn hổ mang trong khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập tư thế em bé

– Tác động đến vùng lưng giúp thư giãn cơ lưng và xương sống đồng thời giảm mỡ bụng.

– Các bước thực hiện:

+ Ngồi quỳ trên sàn, hông đặt trên gót chân, hai tay giơ cao.

+ Cúi người từ từ về phía trước đến khi mặt chạm sàn, tay vươn thẳng về phía trước.

+ Giữ nguyên tư thế em bé trong 8 – 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Kegel

– Giúp cải thiện sức khỏe tình dục và phục hồi cơ âm đạo hiệu quả chỉ sau 4 – 6 tuần thực hiện.

– Các bước thực hiện:

+ Xác định vùng cơ âm đạo.

+ Luyện tập để đồng thời vừa thít chặt vùng cơ âm đạo vừa hít thở đúng cách.

Những bài tập yoga phụ nữ sau đẻ mổ nên tránh

Bài tập có tư thế hướng bụng xuống dưới

Một số bài tập có tư thế bụng hướng xuống dưới như: tư thế bò, tư thế mèo, tư thế tấm ván, tư thế ngồi xổm, tư thế tam giác vặn… không hề tốt cho phụ nữ sau sinh mổ. Các tư thế đó sẽ tạo ra lực hấp dẫn, kéo căng đường giữa, ảnh hưởng tới vết mổ.

Những bài tập kéo căng cơ bụng

Một số bài tập khiến cơ bụng bị kéo căng mà mẹ cần lưu ý như: tư thế bánh xe, tư thế lạc đà, tư thế con khỉ… gây áp lực lên vùng bụng, có thể khiến bụng căng quá mức gây ảnh hưởng tới cơ thể phụ nữ sau sinh. Đặc biệt, việc giữ core, kéo căng bụng còn có thể dẫn đến tình trạng tách bụng khiến bụng yếu, sàn chậu yếu cùng nhiều vấn đề nghiêm trọng khác.

Ngay cả với những người tập yoga nâng cao, các tư thế này vẫn cực kỳ nguy hiểm sau khi trải qua quá trình sinh mổ.

Lợi ích của việc tập yoga sau đẻ mổ là không thể phủ nhận. Tuy nhiên, mẹ nên tìm hiểu kỹ để tập luyện đúng cách, tránh ảnh hưởng tới sức khỏe.

Liên hệ ngay tới hotline 1900 1984 của Bệnh viện Quốc tế DoLife để được hỗ trợ ngay nhé!

Bệnh viện Quốc tế DoLife Địa chỉ: Tầng 2, Tòa nhà Suced, 108 Nguyễn Hoàng, Nam Từ Liêm, Hà Nội Hotline: 1900 1984 Website: dolifehospital.vn Email: info@dolifehospital.vn Fanpage: Bệnh viện Quốc tế Dolife